Come migliorare handstand push up?

Dips handstand push ups

Non c’è dubbio che l’handstand pushup (HSPU) sia uno dei movimenti di fitness funzionale più difficili da padroneggiare. Insieme alle muscleup e alle pistole, le flessioni in verticale sono di solito l’ultimo esercizio che la maggior parte degli atleti riesce a eseguire.

Nella sua descrizione più semplice, l’handstand pushup è fondamentalmente come un pushup verticale. L’idea è quella di usare un muro, mettersi in posizione verticale con i piedi appoggiati al muro, e abbassarsi fino a quando la testa tocca terra prima di spingersi di nuovo in alto. Poi ripetere!

Se sei appena entrato in un’affiliata CrossFit, è probabile che tu faccia fatica con questo esercizio e molto probabilmente non riuscirai a fare una ripetizione al primo tentativo. Conosco molti atleti che hanno impiegato anni per ottenere finalmente la loro prima Rx’d handstand push-up, compresi molti che hanno continuato a competere come individui alle competizioni regionali CrossFit.

So che i CrossFitters possono essere impazienti, e tutti vogliono fare l’Rx dei loro esercizi il prima possibile, ma con movimenti come l’handstand push-up, è meglio costruire il tuo modo di salire, piuttosto che provare e fallire.

Alternativa alle flessioni in verticale

Le barre push-up sono alcune delle attrezzature calisteniche più popolari perché portano una grande varietà di esercizi al vostro allenamento. La cosa migliore delle barre push-up: Si possono usare sempre e ovunque, al chiuso o all’aperto. Non hai bisogno di una palestra o di un parco calistenico.In questo blog, ti presenteremo 12 esercizi che puoi incorporare nel tuo allenamento. Abbiamo scelto esercizi adatti ad ogni livello, che tu sia un principiante, un avanzato o un professionista.Allenarsi sul pavimento (senza barre per le flessioni) può creare una posizione scomoda per il polso, che influisce anche sulle prestazioni. Quando si fanno le flessioni o la verticale, c’è un carico elevato sui polsi, che può causare dolore. Le impugnature push-up mettono i polsi in una posizione comoda e neutra, che fornisce un risultato migliore nell’allenamento. Poiché le mani sono un po’ più lontane da terra, si può andare più in profondità quando si fanno le flessioni. Abilità come la posizione a sinistra, la rana o il planche ripiegato sono anche più piacevoli a causa della maggiore gamma di movimento.Per altri benefici delle barre per flessioni, controlla la nostra Guida alle Parallettes. Ora passiamo ai 12 esercizi con le barre per flessioni:

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Quanto tempo ci vuole per imparare le flessioni in verticale

Le flessioni in verticale non sono un movimento che probabilmente vedrai in una palestra commerciale. Sono un esercizio avanzato che richiede un set-up speciale. Ma offrono un insieme unico di benefici che difficilmente otterrete da un altro esercizio da solo.

Per fare le flessioni in verticale, devi prima sapere come invertire te stesso. E se riuscite ad arrivare a quel punto, dovete avere un controllo finemente sintonizzato del vostro corpo mentre è a testa in giù. Per considerare anche solo l’esecuzione di flessioni in verticale, dovreste essere in grado di farlo:

Detto questo, chiunque può imparare a fare le flessioni in piedi. Tutto ciò che serve è un po’ di tempo e un po’ di determinazione. Non c’è un percorso rapido per ottenere le flessioni in verticale, ma l’impegno ne vale la pena.

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Questa guida passo dopo passo copre le flessioni alla verticale rigide. È fondamentale padroneggiare la versione rigorosa prima di tentare le flessioni alla verticale in kipping, che sono esplosive e possono facilmente portare a lesioni se eseguite in modo scorretto. Tutti dovrebbero considerare le flessioni alla verticale in kipping come una progressione delle flessioni alla verticale rigide.

Hspu

Prima di tutto, a questo punto dovremmo avere una gamma completa di movimento sulla spalla per essere in grado di eseguire il movimento in modo sicuro, ciò significa che la spalla dovrebbe essere in grado di raggiungere 180º di flessione minima.

Essere in grado di controllare la posizione del bacino e della parte bassa della schiena è cruciale in questo movimento perché inarcare la parte bassa della schiena renderà difficile, non solo per il mal di schiena che si può finire per avere, ma anche per soddisfare gli standard.

Assicuratevi che le vostre mani siano alla larghezza delle spalle e che la vostra testa tocchi il pavimento/materasso formando un treppiede con le mani. Dovrebbero disegnare un triangolo isoscele. La parte superiore della testa toccherà il pavimento/materasso, non la fronte.

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In posizione di picca, con le ginocchia piegate se i vostri tendini sono troppo stretti, dovete spingere contro il pavimento portando le spalle vicino alle orecchie. Tenere 2 secondi e rilassarsi lasciando che le spalle si allontanino dalle orecchie, ripetere 10 volte.

Fate un respiro profondo nella posizione superiore, tenetevi stretti e scendete. Inizia a rilasciare l’aria solo una volta che sei uscito dalla posizione inferiore. Mantenete il core impegnato durante tutto il movimento, ma soprattutto quando premete.

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